Tá an aiste bia Dukan, a d'fhorbair an cothaitheoir cáiliúil Francach Pierre Dukan i 1975, tar éis foirfeacht a bhaint amach thar a stair 30 bliain d'fhorbairt leanúnach.
Tá sé difriúil go fabhrach ó fhormhór na n-analógacha sa mhéid is nach bhfuil baint ag meáchan a chailleadh le ídiú an chomhlachta, rud a chuireann teorainn leis an méid bia a chaitear, ach go bhfuil baint níos mó aige le comhdhlúthú iontaofa an toraidh. Ní haon ionadh é go bhfuair modh rathúil den sórt sin tóir fiáin.
Tá an Dr Dukan ar cheann de na saineolaithe is mó agus is mó tionchair i réimse an chothaithe. Díoltar na milliúin cóip de na hoidis dá mhodhanna chun otracht a chomhrac. Ag leanúint le feabhas leanúnach a chur ar a arm iontach i gcoinne saille coime, chruthaigh Pierre Dukan leagan sainráite dá aiste bia “Dréimire Caillteanais” ina dhiaidh sin.
An croílár an aiste bia Dukan
Áirítear leis an aiste bia próitéine de réir an mhodha 4 chéim theoranta:
- Cuireann “ionsaí” próitéine gearrthéarmach deireadh go hiomlán le gach rud seachas bianna ar mhórán próitéine. Ag an nóiméad seo, cailltear an iomarca meáchain go ham.
- Forbraíonn “Cruise” (“Alternation”) an téama ar bhealach níos réidhe: sroicheann laethanta próitéine go hiomlán le laethanta measctha próitéine agus glasraí, sroicheann an meáchan an sprioc.
- Tá an chéim “Comhdhlúthú” (“Socrú”) ag teastáil chun gnáth-aiste bia a chur ar ais. De réir a chéile tugtar isteach torthaí, arán, cáis agus bianna stáirseacha.
- Ní hionann an chéim “Cobhsaithe” agus an gnáth-aiste bia ach amháin sa mhéid is go mbeidh lá amháin, uair sa tseachtain, ina phróitéin amháin, mar atá le linn an “Ionsaí”.
Déantar bia saibhir i próitéin (uibheacha, feoil thrua, bia mara, táirgí déiríochta suas le 1% saill) a ithe gan teorainn. Ó thús na modheolaíochta a leanúint, tá an toradh soiléir. Tá na cileagraim ag leá roimh ár súile. Cailltear meáchan na fíochán adipose, déantar na matáin a chaomhnú. Mar sin fanann an ton matán a fhoirmíonn línte míne leaisteacha. Ní hamháin go mbaintear meáchain, ach freisin le meáchain caillteanas rathúil, má dhéantar céimniú soiléir agus réidh a dhéanamh. Feabhsaíonn craiceann, gruaig, tairní. Tá folláine agus giúmar ar a ndícheall.
Áitíonn an t-údar, Pierre Dukan, gur gá cloí le “laethanta próitéine” (gach Déardaoin) don chuid eile de do shaol. Tabharfaidh lá troscadh amháin den sórt sin deis duit an meáchan a fuarthas thar an gcuid eile den tseachtain a cheartú.
Fad
Tá fad an aiste bia Dukan éagobhsaí. Déantar fad gach céim den aiste bia Dukan a chinneadh ag líon na gcileagram a bheartaíonn siad a chailleadh. Tá a mheáchan féin ag gach duine atá oiriúnach go barrmhaith do pharaiméadair eile agus is fiú iarracht a dhéanamh. Tá sé níos tapúla agus níos éasca do mheáchan idéalach a fháil amach, bunaithe ar an líon laethanta a bhaineann tú úsáid as an aiste bia a ríomh, ag baint úsáide as an áireamhán meáchain idéalach ar líne a phostáiltear ar an láithreán gréasáin.
Liosta Táirge
Ní chuireann meáchan a chailleadh teorainn chomh mór ar na miasa atá ar fáil do dhuine. Thairis sin, le gach céim, fásann an raon táirgí a chaitear.
Liosta de na bianna próitéine molta. Tá an mhodheolaíocht iomlán bunaithe orthu:
- Feoil thrua (liamhás beagmhéathrais, laofheoil, sicín bán, turcaí, coinín);
- Orgáin inmheánacha (teanga, duáin, ae);
- Éisc agus bia mara (diúilicíní, ribí róibéis, feoil squid, gliomach, caviar);
- Táirgí déiríochta gan saill (bainne, kefir, cáis teachín, iógart - suas le 1%);
- Gruth Bean Tofu.
Bianna neamh-próitéine don aiste bia Dukan:
- Tae (dubh, glas, luibhe);
- Caife (brewed, toirt, ach ní 3 in 1);
- Gach lá is féidir leat a ithe 1 teaspoon cócó, cion saille suas le 14%;
- Suas le 3 spúnóg bhoird de stáirse arbhar nó bainne bearrtha in aghaidh an lae;
- bran cruithneachta - 1 spúnóg bhoird in aghaidh an lae;
- Blastanais (salann, dill, cumin, zest, mustaird);
- Breiseáin blaistithe cosúil le vanillin, geilitín, blastáin bia, gníomhairí ardú taos.
Ná déan dearmad go bhfuil spíosraí irritate an membrane múcasacha an béal agus boilg agus níos measa ar an mothú ar ocras. Moltar gan ró-dhéanamh le piobar, paprika, curaí agus spíosraí te dá samhail. Oinniún - is leor píosa amháin in aghaidh an lae.
Is cinnte go scriosfaidh sé an mód ag gach céim:
- Ól alcól;
- Siúcra, chomh maith le sorbitol, siúcrós, fruchtós, dextrose agus a leithéidí;
- Torthaí cosúil le bananaí, fíonchaora, silíní agus silíní;
- Prátaí;
- Ola, saill, maonáis, anlainn sailleacha;
- Arán bán.
Más mian leat rud éigin milis i ndáiríre, is féidir leat milseoirí sintéiseacha, neamh-carbaihiodráit a úsáid.
Let tús leis an aiste bia
Tosaíonn an chéim is déine ar shaothar, nuair nach bhfuil ann ach bia de réir an liosta ceadaithe. Ar aghaidh, cuirtear glasraí íseal-calorie; ar an tríú, tá beagán pasta nó cáis chrua inghlactha, nuair a tharlaíonn comhdhlúthú. Ina theannta sin, chun strus meabhrach agus miondealuithe féideartha a sheachaint, is féidir leat saoire a shocrú duit féin uair sa tseachtain.
Ní chuirfidh fiú milseoga alcóil nó seacláide toirmiscthe tú ar mire a thuilleadh gach uair a théann tú chuig an siopa, tar éis duit a bheith inrochtana.
An ceathrú céim - cuirtear cineál saoire in ionad an béile is gnáth de shé lá sa tseachtain freisin, ach is lá troscadh é seo - ní cheadaítear ach táirgí próitéine a ithe ar an liosta. Déanfar an t-am a chaitear ar gach deighleog a ríomh le háireamhán speisialta, bunaithe ar an meáchan riachtanach.
Tá sé ríthábhachtach cócaireacht a dhéanamh gan ola nó saill a úsáid. Tá pannaí friochta atá brataithe le teflon oiriúnach chun táirgí aiste bia a friochadh; is féidir leat oidis a ullmhú gan ramhar sa mhicreathonn, san oigheann, sa ghríl nó sa gal.
Is é an rún beag chun rathúlacht bran coirce. Tugann iontógáil laethúil mothú satiety le íosmhéid calraí agus gnáthaíonn sé deireadh a chur le dramhaíl agus tocsainí atá carntha sa chorp. Is táirge iontach é seo freisin chun leite, arán baile agus milseoga cothaitheacha blasta a ullmhú.
Cinnteoidh ól 1.5-2 lítear uisce in aghaidh an lae, mianraí fós nó carbónáitithe go héadrom, gnáthfheidhm an chomhlachta, fiú gan aon aiste bia. Cabhróidh gloine roimh ithe agus gloine ina dhiaidh leat do bhia a dhíleá go críochnúil.
Cabhróidh siúlóidí laethúla, ní hamháin go dtí an siopa agus ar ais, a mhairfidh 20 nóiméad agus cleachtaí simplí, folláine éadrom nó bodyflex leat go mbraitheann tú go maith agus cruthóidh tú figiúr tarraingteach. Roinneann Pierre Dukan rún eile chun meáchan a chailleadh go tapa - an t-ardaitheoir a sheachaint go hiomlán.
An chéad chéim: ionsaí
Tá sé deacair tosú le do dhroch-nósanna a shárú. Ina theannta sin, is féidir leis an gcomhlacht freagairt go pianmhar do gach próiseas glantacháin tocsainí. Is nós imeachta gruama é an chéim Ionsaithe agus ní théann sé thar 10 lá i gcás ar bith. Is gnách go mbraitheann malaise beag, tachycardia, agus codlatacht.
Ach is é seo an tréimhse de na torthaí is suntasaí. Ag mód uasta, tógfaidh an chéim seo 60% ar a laghad ag an am céanna. Tar éis an chéad tuiscint mhíthaitneamhach, déantar an comhlacht a uasmhéadú, cuirtear acmhainní nua i ngníomh agus feabhsaítear an riocht. Trí chéim an Ionsaí a dhéanamh, caillfidh tú meáchan láithreach agus dosheachanta.
Tugann aiste bia próitéin, ach amháin ar bhianna molta ó na liostaí ceadaithe, torthaí: deireadh a chur le sreabhach breise sna fíocháin, caillfidh an craiceann a looseness, ag éirí níos leaisteacha agus daingean.
Tá an roghchlár laethúil don chéim Ionsaí uilíoch. Is féidir miasa a mhalartú agus a chomhcheangal de do rogha féin. Cabhróidh aiste bia laethúil réamh-smaointe agus oidis chun gach lá a dhéanamh taitneamhach agus geal. Ní hionann bia sláintiúil agus bia gan blas.
Cuirfidh táirgí miondealú próitéine le heaspa sreabhach isteach ar fheidhm na duáin agus beidh meisce tromchúiseach mar thoradh orthu. Is féidir leis na torthaí a bheith go leor tubaisteach. Tá sé tábhachtach níos mó ná dhá lítear uisce a ól in aghaidh an lae agus bran a ithe chun conradh gastrointestinal na substaintí iarmharacha a ghlanadh.
Dara céim: Cruise (alternating)
Faoi dheireadh na céime seo de réir meáchain caillteanas, sroichfidh an meáchan an spriocleibhéal. Anois roinntear laethanta ina dhá chatagóir: laethanta próitéine, a bhfuil laethanta próitéine agus glasraí eatarthu. Tá laethanta próitéin cosúil leis an gcéim Ionsaí, níl siad difriúil. Ní dhéanfaidh aon ní seachas táirgí inghlactha don tréimhse roimhe sin. Ar laethanta measctha próitéine-glasraí, chomh maith leis na cinn atá ceadaithe cheana féin, tá comhábhair nua aiste bia le feiceáil in úsáid:
- Glasraí (cucumbers, trátaí, eggplants, zucchini, spionáiste, cabáiste, idir rialta agus cóilis, brocailí, asparagus, raidisí, pumpkin), leitís, pónairí;
- Beacáin;
- Soighe;
- anlainn chóiriú beagmhéathrais.
Chun modh meáchain caillteanas Dukan a úsáid go réasúnach, is fiú smaoineamh roimh ré ar phatrún na laethanta ailtéarnacha. Molann an t-údar féin lá próitéine amháin ansin lá measctha amháin. Ach is féidir leat oidis eile a roghnú le haghaidh modhanna a athrú, mar shampla trí tar éis trí, is é an príomhchoinníoll go gcomhthráth an fad iomlán.
Chun an líon méadaithe bianna a dhíolama go leordhóthanach, ith 2 spúnóg bhoird de bran anois agus leanúint ar aghaidh ag ól 2 lítear uisce ar a laghad. Déanfaidh an nós siúl san aer úr ar feadh leathuaire an toradh a chomhdhlúthú ar deireadh.
Ar dtús, beidh sé cosúil go dtiocfaidh laghdú ar an ráta meáchain caillteanas tar éis laethanta measctha. Go deimhin, tá gach rud in ord: aiste bia próitéin, glasraí agus bran a chomhdhlúthú mar thoradh ar uisce breise ag fágáil na fíocháin. De réir a chéile normalú do metabolism, beidh an t-uisce ar ais go páirteach, ach beidh meáchain caillteanas ar aghaidh.
Tabharfaidh an raon méadaithe táirgí atá ar fáil deis duit oidis a éagsúlú agus is féidir leat miasa nach bhfuil banal a thuilleadh le pléisiúir a chócaráil. Seo thíos sampla: aiste bia laethúil na céime Cruise (Alternation), sceidealta ar leithligh le haghaidh laethanta próitéine agus le haghaidh laethanta measctha.
An tríú céim: Comhdhlúthú (Comhdhlúthú)
Tá na laethanta crua taobh thiar dúinn. Níl fágtha ach an méid atá bainte amach a chomhdhlúthú. Braitheann an méid ama a thógfaidh sé seo ar an modh a roghnaíodh ar dtús, bunaithe ar an ríomh go gcailltear gach 1 kg ar ráta 10 lá ar an meán, is féidir na huimhreacha cruinne a ríomh le háireamhán. Tá lá próitéin scríofa go daingean isteach sa fhéilire.
Éagsúlacht leathnaithe táirgí ceadaithe. Tá rud éigin le dul go dtí an siopa cheana féin le haghaidh:
- Torthaí nó caora in aghaidh an lae, mar shampla úll, slice de melon, oráiste. Gan bianna ard-carbaihiodráit (silíní, fíonchaora, bananaí) a áireamh;
- 100 gram de arán gráin;
- 40 gram de cháis chrua le cion saille suas le 40%. Tá sé inmholta cáis ghorm, cáis gabhar agus cáis phróiseáilte a sheachaint.
Uair sa tseachtain, tá mias taobh le stáirse de do rogha féin oiriúnach: suas le 220 gram de ríse iomlán, prátaí seaicéad (bruite amháin), lintilí, pasta nó uasmhéid de 200 gram de soy, chickpeas, piseanna, cruithneacht, cúscóis, polenta. Ceadaítear 2 ghloine fíona tirim agus cúpla spúnóg bhoird de mheala. Uair sa tseachtain, leathnófar an aiste bia feola le 150 gram de fheoil muiceoil (fiú friochta).
Próitéin Déardaoin: ag tosú ón gcéim chomhdhlúthaithe, uair sa tseachtain (molann an t-údar gach Déardaoin) ithe ach an aiste bia den chéim Ionsaí.
De réir phrionsabail an mhodha Dukan, cabhróidh úsáid a bhaint as tapa próitéine seachtainiúil rialta leat fáil réidh leis na gramanna sin a fhaightear i rith na laethanta eile agus torthaí leanúnacha a choinneáil ar feadh do shaol. Tá sé tábhachtach na rialacha a bhaineann le huisce óil, bran agus siúlóid leath uair an chloig a leanúint.
An ceathrú céim: Cobhsú
Is ar éigean gur féidir céim iomlán a thabhairt ar an mír seo. Níl aon srianta ar an aiste bia, is féidir leat a ithe mar atá tú le do thoil, fiú milseoga. Tá an spriocmheáchan sin bainte amach agus á chothabháil. Difríochtaí ón tréimhse seo:
- Gach seachtain - "Déardaoin próitéin" (nó lá eile);
- Bran 3 spúnóg ar maidin. Ní gá duit féin a líonadh le bia amh, is féidir leat arán, milseoga gleoite a bhácáil: crackers nó fianáin;
- Uisce agus siúl. Mar sin féin, ba cheart go mbeadh sé seo ina nós faoin am seo;
- Déan iarracht gan an iomarca siúcra, plúr agus prátaí a ithe. Dá mhéad próitéine atá i mbianna agus i nglasraí sa roghchlár, is amhlaidh is sláintiúla a bheidh an bia;
- Cuimhnigh nach n-éiríonn duine a chónaíonn go gníomhach agus go soghluaiste níos fearr i bprionsabal.
Rogha sainráite “Dréimire Caillteanais Meáchain”
Thuig údar an aiste bia Dukan go soiléir nach bhfuil gach duine in ann treoracha na gcéimeanna fadtéarmacha a leanúint go docht. Ní bheidh go leor daoine ar mian leo meáchan a chailleadh in ann é seo a dhéanamh ag baint úsáide as an modh molta ar chúiseanna leighis. Cuirfidh aiste bia próitéin Dukan ar feadh 7 lá faoi deara níos lú míchaoithiúlacht, ag laghdú punt breise.
Ag nuachóiriú modhanna meáchain caillteanas sláintiúil go leanúnach, in 2007 d’eisigh sé an leabhar “The Weight Loss Dréimire,” a tháinig chun bheith ina dhíoltóir domhanda láithreach. In sé, cuireann Pierre Dukan oidis níos giorra agus nach bhfuil chomh gruama sin.
Roinntear seachtain amháin i seacht ngnáthchéim in aghaidh an lae. Gach lá, ag tosú ó Dé Luain, cuirtear cineál amháin táirge leis an roghchlár gach lá. Ag fás go seasta mar dhréimire céime, ardaíonn an Dukan Express Diet go dtí Dé Domhnaigh nuair a cheadaítear siopa grósaeireachta iomlán.Is é bunchúrsa an roghchláir an Ionsaí céim próitéine atá eolach cheana féin. Tá eilimintí cúnta i láthair freisin - ithe bran (2 spúnóg mór), siúl 30 nóiméad gach lá agus deoch 2 lítear uisce ar a laghad.
Tar éis na torthaí a fháil, tosaíonn cineál analógach Comhdhlúthaithe ón leagan iomlán - comhdhlúthú. I gcás gach cileagraim a chailltear, éilíonn an Dréimire Meáchain caillteanas duit dul go dtí an siopa 10 lá i ndiaidh a chéile do do chandam Dé Sathairn amháin.
Roghchlár laethúil an aiste bia mear Dukan “Dréimire Caillteanas Meáchan”:
- Dé Luain: Lá béile Próitéin, mar atá sa leagan iomlán;
- Dé Máirt: Roghchlár measctha próitéin-glasraí den chéim Cruise (Alternation). Is féidir leat glasraí a ithe nach bhfuil stáirse iontu (cucumbers, cabáiste, leitís, zucchini, oinniúin, trátaí);
- Dé Céadaoin: Chomh maith le próitéiní agus glasraí, tá an deis ann suas le 150 gram de thorthaí a ithe, ach amháin i gcás na cinn ina bhfuil siúcra (banana, silíní, figs - gach rud ar an liosta);
- Déardaoin: Thar + arán lánghráin (dhá shlisne);
- Dé hAoine: cuir píosa cáise le cion saille suas le 40%. Freagraíonn an roghchlár anois le céim Pinning an leagan iomlán;
- Dé Sathairn: aiste bia inné in éineacht le 200 gram de ghránaigh, pasta, prátaí bruite;
- Dé Domhnaigh: Béile iomlán le dhá ghloine fíona agus milseog. Bran gach maidin.
Tugann an aiste bia simplí agus sláintiúil seo torthaí de 750 - 1000 gram in aghaidh na seachtaine gan aon fhadhbanna. Déanann an dréimire próitéin, trí mheáchain caillteanas mall, an meitibileacht a atógáil go réidh, ní chuireann sé brú ar an psyche, agus is tábhachtaí, ní sag ar an gcraiceann agus ní cosúil le marcanna stráice arb iad is sainairíonna iad meáchain caillteanas tobann.